Cuánto ejercicio necesita un paciente oncológico

«¿Y cuánto tengo que hacer?» Es la pregunta más repetida en consulta. Vamos a traducir lo que dicen las guías internacionales a algo que puedas aplicar mañana.

La recomendación general

Las principales guías (como la declaración de consenso del Colegio Americano de Medicina Deportiva) coinciden en una base para personas con cáncer:

• Aeróbico: unos 90-150 minutos semanales de intensidad moderada, repartidos en 3-5 días.
• Fuerza: 2 sesiones por semana, trabajando los grandes grupos musculares, 1-3 series por ejercicio.
• Movilidad y equilibrio: la mayoría de los días, especialmente tras cirugía o con neuropatía.

Qué es «intensidad moderada»

La forma más práctica de medirla es el test del habla: a intensidad moderada puedes mantener una conversación, pero no cantar. En una escala de esfuerzo del 0 al 10, estarías entre 4 y 6.

Lo que las guías no dicen (y es lo más importante)

Esas cifras son un destino, no un punto de partida. Si hoy caminas 10 minutos y acabas agotado, tu dosis correcta hoy es 10 minutos. La progresión es lo que produce la mejora; empezar por encima de tus posibilidades solo produce abandono.

La regla del 10%

Una forma sencilla y segura de progresar es aumentar el volumen semanal alrededor de un 10% cuando la semana anterior te ha resultado asumible. En dos meses, 10 minutos diarios pueden convertirse en 30.

¿Y si estoy en pleno tratamiento?

Durante la quimioterapia o la radioterapia, el objetivo realista suele ser mantener, no mejorar marcas. Conservar la masa muscular y la rutina durante el tratamiento es un éxito enorme, y hace que la recuperación posterior sea mucho más rápida.

Algo siempre es mejor que nada

Este es el mensaje central de todas las guías recientes: incluso cantidades pequeñas de actividad, por debajo de las recomendaciones, ya se asocian a beneficios frente al sedentarismo.

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Guía relacionada: si buscas una visión de conjunto, lee Ejercicio y cáncer: la guía completa para entrenar con seguridad.

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Este contenido tiene fines informativos y no sustituye el consejo médico. Consulta siempre con tu equipo oncológico antes de iniciar un programa de ejercicio o de cambiar tu alimentación.

Cómo repartir la semana

Las recomendaciones generales hablan de unos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada más dos sesiones de fuerza. Traducido a una semana real:

• Lunes: fuerza, 30-40 minutos.
• Martes: caminar 30 minutos.
• Miércoles: descanso o movilidad.
• Jueves: fuerza, 30-40 minutos.
• Viernes: caminar 30 minutos.
• Fin de semana: una actividad que te guste y un día libre.

Qué hacer si no llegas al mínimo

Muchísima gente en tratamiento no llega, y eso no invalida el esfuerzo. La relación entre actividad y beneficio no es de todo o nada: el salto más grande no está entre quien hace 150 minutos y quien hace 300, sino entre quien no hace nada y quien hace algo.

Si hoy solo puedes cinco minutos, esos cinco minutos cuentan. Y si puedes repartirlos en trozos de diez a lo largo del día, funcionan igual de bien que una sesión seguida.

Por qué la cifra general puede no encajarte

Esos 150 minutos son una referencia poblacional, no una receta individual. Con metástasis óseas, con anemia marcada, tras una cirugía reciente o con la fatiga en su punto más alto, el número correcto es otro y lo marca tu situación.

Para saber a qué intensidad trabajar sin depender del pulsómetro: cómo medir la intensidad. Y si estás empezando de cero: tu primera semana.

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