Ejercicio y cáncer a partir de los 70 años

Más de la mitad de los cánceres se diagnostican por encima de los 65 años, y sin embargo es justo en ese grupo donde con más frecuencia se oye aquello de «a su edad, mejor que descanse». Es un consejo con buena intención y malas consecuencias.

Porque a partir de cierta edad el problema no es el tumor solo: es lo rápido que se pierde autonomía cuando uno deja de moverse. Dos semanas de reposo pueden costar meses de recuperación.

Qué está en juego

Con la edad ya existe una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular (sarcopenia). Si encima llega un tratamiento oncológico, con su fatiga, sus ingresos y sus días de cama, esa pérdida se acelera mucho. El resultado no se mide en kilos: se mide en poder levantarse solo del sofá, subir al autobús o ducharse sin ayuda.

Ese es el objetivo real del entrenamiento aquí. No la estética ni el rendimiento: la independencia.

Lo que de verdad hay que entrenar

• Fuerza de piernas. Levantarse de una silla es el ejercicio más útil que existe a esta edad. Se puede hacer en casa, sin material, y se progresa quitando apoyos o añadiendo repeticiones.
• Equilibrio. Apoyo sobre una pierna junto a una encimera, caminar en línea, cambios de dirección lentos. Previene la caída, que es el gran riesgo.
• Fuerza de agarre y brazo. Para cargar la compra, abrir botes, sujetarse. Gomas y mancuernas ligeras bastan.
• Aeróbico. Caminar todos los días, aunque sean 10 minutos varias veces.

Dos sesiones de fuerza por semana ya producen cambios notables. Tres son mejores, pero dos hechas de verdad valen más que un plan perfecto que no se cumple.

Adaptaciones que suelen hacer falta

• Siéntate para entrenar siempre que haga falta. Muchos ejercicios de brazo funcionan igual de bien sentado.
• Ten un apoyo cerca (silla, encimera) en todo lo que sea de pie.
• Sesiones cortas y repartidas: dos bloques de 15 minutos suelen tolerarse mejor que uno de 30.
• Cuidado con la polimedicación. Algunos fármacos bajan la tensión o dan somnolencia; levántate despacio y avisa si te mareas.
• Revisa gafas y calzado. Suena menor, y es de lo que más caídas evita.

La proteína importa todavía más

Con la edad, el músculo responde peor al mismo estímulo alimentario: hace falta más proteína, no menos. Y sin embargo es habitual que el apetito baje. Repartir proteína en las tres comidas —huevo, pescado, lácteos, legumbres, carne— es de las cosas que más rendimiento dan. Que tu médico o tu nutricionista fije la cantidad concreta, sobre todo si hay problemas de riñón.

El papel de la familia

Un apunte que en la práctica pesa mucho: cuando la familia se involucra —acompañando al paseo, recordando la sesión, quitando obstáculos en casa— la adherencia se multiplica. Y cuando la familia sobreprotege («no te levantes, ya lo hago yo»), la pérdida de autonomía se acelera. Ayudar bien es acompañar, no sustituir.

Señales para parar y consultar

• Mareo, visión borrosa o sensación de desmayo.
• Dolor en el pecho o falta de aire desproporcionada.
• Dolor óseo nuevo.
• Cualquier caída, aunque no haya consecuencias: hay que revisarla.

La edad no contraindica el ejercicio. Lo que hace es obligar a diseñarlo mejor, con más criterio y con objetivos que tengan sentido en la vida real de la persona.

Guía relacionada: para prevenir caídas, lee Prevención de caídas en pacientes oncológicos.

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Este contenido tiene fines informativos y no sustituye el consejo médico. Consulta siempre con tu equipo oncológico antes de iniciar un programa de ejercicio o de cambiar tu alimentación.

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