«¿Y cuánto tengo que hacer?» Es la pregunta más repetida en consulta. Vamos a traducir lo que dicen las guías internacionales a algo que puedas aplicar mañana.
La recomendación general
Las principales guías (como la declaración de consenso del Colegio Americano de Medicina Deportiva) coinciden en una base para personas con cáncer:
- Aeróbico: unos 90-150 minutos semanales de intensidad moderada, repartidos en 3-5 días.
- Fuerza: 2 sesiones por semana, trabajando los grandes grupos musculares, 1-3 series por ejercicio.
- Movilidad y equilibrio: la mayoría de los días, especialmente tras cirugía o con neuropatía.
Qué es «intensidad moderada»
La forma más práctica de medirla es el test del habla: a intensidad moderada puedes mantener una conversación, pero no cantar. En una escala de esfuerzo del 0 al 10, estarías entre 4 y 6.
Lo que las guías no dicen (y es lo más importante)
Esas cifras son un destino, no un punto de partida. Si hoy caminas 10 minutos y acabas agotado, tu dosis correcta hoy es 10 minutos. La progresión es lo que produce la mejora; empezar por encima de tus posibilidades solo produce abandono.
La regla del 10%
Una forma sencilla y segura de progresar es aumentar el volumen semanal alrededor de un 10% cuando la semana anterior te ha resultado asumible. En dos meses, 10 minutos diarios pueden convertirse en 30.
¿Y si estoy en pleno tratamiento?
Durante la quimioterapia o la radioterapia, el objetivo realista suele ser mantener, no mejorar marcas. Conservar la masa muscular y la rutina durante el tratamiento es un éxito enorme, y hace que la recuperación posterior sea mucho más rápida.
Algo siempre es mejor que nada
Este es el mensaje central de todas las guías recientes: incluso cantidades pequeñas de actividad, por debajo de las recomendaciones, ya se asocian a beneficios frente al sedentarismo.
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Este contenido tiene fines informativos y no sustituye el consejo médico. Consulta siempre con tu equipo oncológico antes de iniciar un programa de ejercicio o de cambiar tu alimentación.
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